SINAV KAYGISI?

Sınav Kaygısı; sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan, yoğun kaygı, endişe ve korku duygularının bir arada yaşanması durumu olarak tanımlanır. Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin düşünceler ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde büyük etkiye sahiptir.

Sınavın bireye yaşattığı kaygının ilk adımı, gireceği sınava farklı anlamlar yüklemesi ile başlar. Bu sınavda başarılı olamayacağım, bu sınavda başarısız olmak benim başarısız birisi olduğumu gösterir. Bu sınavı kaybedersem bir daha asla başarılı olamam, bu sınavı kaybedersem arkadaşlarımın ve öğretmenlerimin yüzüne nasıl bakarım, bu sınavda başarısız olursam herkesin benim hakkımdaki düşüncesi değişir vb. Bu düşünceler kaygının endişe boyutunu dile getiren cümlelerdir. Endişe performansa yönelik süreçtir ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerle ortaya çıkar.

Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?

Fiziksel belirtiler:

Uykusuzluk, çarpıntı, kâbus görme, korku, terleme, mide bulantısı, kusma, ağız kuruluğu, terleme ya da titreme, ateş basması, baş ağrısı ya da dönmesi, yüz kızarması, göğüste sıkışma, nefes alıp vermenin hızlanması, sürekli idrara çıkma ihtiyacı duyma, ellerin terlemesi….

Duygusal belirtiler:

Gerginlik, sinirlilik, öfke, karamsarlık, korku (bildiklerini unutma korkusu), endişe (sürenin yetmeyeceğine ve olumsuz düşüncelerden kaynaklı), panik, kendine güvenin azalması, mutsuzluk, isteksizlik, boş verme…

Davranışsal belirtiler:

Çalışma isteksizliği, başarısızlık, istek ve ihtiyaçları düzenleyememe, unutkanlık, kontrolü dışsal nedenlere yüklemek ve sınavdan kaçınma, sınavlarda donup kalma, dikkatsizlik olarak özetlemek mümkün.

Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır?

Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir.

Sınav kaygısıyla başa çıkmak için neler yapılmalı?

1. Her şeyden önce kendinize güvenin.
2. Sınava düzenli olarak yeterince çalışma konusunda kendinizi motive edin.
3. Sınav öncesinde sizi mutlu edecek sevdiğiniz yararlı besinler tüketin.
4. Sınav konusunda olumsuz düşünceleriniz yoğunsa spor yapın.
5. Uykunuz düzenli olsun, günlük 7-8 saat uyuma konusunda kendinizi programlayın.
6. Sevilen kişilerle boş zamanlarda iletişimde olun ve onlarla vakit geçirin.
7. Motivasyon sağlayıcı hobileriniz varsa kesinlikle yapın.

Sınav Öncesi Neler Yapılmalı?

•  Sınavın içeriği ne olursa olsun bir gece önce sınavla ilgili çalışmalara son verilmelidir.
•  Sınavdan 1 ya da 2 gün önce vücudun ve zihnin dinlendirilmesi gerekir. Yorgun bir bünye, daha çok gerilir ve başarısızlık kaçınılmaz olabilir.
•  Sınavdan önceki gece uyumadan önce ılık bir duş alınabilir. Duş, rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
• Sağlıklı bir uyku için uygun saat ve doğru bir yer seçilmelidir. Her türlü olumsuz düşünceden uzaklaşmaya çalışarak uyumak, başarı için önemli bir adımdır.
• Sınavdan önce motivasyon ya da moral bozacak televizyon programlarından, sevmediğiniz insanlardan ve sohbetlerden kaçınılması gerekir. Sevilen insanlarla olumlu şeyler konuşmak moralinizi ve motivasyonunuz arttıracak, başarılı olmanız için sizi tetikleyecektir.
• Bir üniversite sınavına girecekseniz, sınav yeri tam olarak öğrenilmeli. Sınavdan birkaç gün önce sınava girilecek okulu bulup öğrenmek, sınav günü adres arama ve geç kalma stresini engelleyecektir.
• Sınav günü giyilecek kıyafetlerin önceden hazırlanmasına ve bu giyeceklerin rahat ve konforlu olmasına dikkat edilmelidir.
• Sınav gününden önce o gün metabolizmanın tepki vermesine sebep olacak yağlı, ağır ve çok soğuk yiyeceklerden uzak durmak gerekir.
• Sınav sabahı yoldaki trafiği dikkate alarak evden biraz daha erken çıkmak tedbir açısından önemlidir.
• Sınavda heyecan ve stres nedeniyle kişinin ağzı kuruyabilir. Bu yüzden sınava su ile girmek gerekir.
• Sınavdan hemen önce gerginliğiniz artarsa derin nefesler alın. Bunu birkaç kez tekrarlayarak, sakinleşmeye çalışın.
• Sınava başlarken sınav kâğıdına kişisel bilgilerinizi doğru olarak yazdığınızdan emin olun.
• Sınav sırasında sürekli saati kontrol etmeyin. Bu hem stresinizi artırır hem de vakit kaybına yol açar.
• Uzun süre aynı soruya odaklanmak vakit kaybıdır. Bir soruda takıldığınızda hemen başka bir soruya geçin. Daha sonra atladığınız sorulara tekrar bakın.
• Dikkat dağınıklığı yaşadığınızda oturduğunuz yerde kısa bir mola verin. Nefes ve göz egzersizleri yapmak, dikkatinizi tekrar toplamanıza yardımcı olur.